Mes conseils essentiels pour entamer et maintenir une perte de poids (+ mini e-book)

J’en ai parlé il y a quelques temps sur Instagram, les confinements successifs m’ont fait prendre quelques kilos. Dans les premiers temps, beaucoup ont vu dans cette assignation à résidence forcée l’occasion de faire ce que nous n’avions pas le temps habituellement. Pour ma part, cela s’est notamment matérialisé par l’envie d’essayer plein de recettes. Pas toujours les plus light, qui plus est. Et fatalement, nous nous sommes retrouvés dans une situation où nous bougions beaucoup moins au quotidien. Fini de faire chaque jour le trajet pour aller au travail, plus de sortie, plus d’activité. L’effet s’est fait ressentir sur la balance.

Jusqu’au moment où j’ai décidé de reprendre la situation en main et de perdre du poids. Résultat : -11kg sur la balance en l’espace de 4 mois, sans suivre de programme spécifique.

Attention, je ne parle pas de faire un régime, mais simplement de faire de nouveau attention à mon alimentation et de mener une vie saine. Lorsque l’on passe d’une multitude d’excès à une alimentation plus équilibrée, le résultat est inévitable et se fait ressentir sur notre corps. De fait, vous ne trouverez pas ici des conseils sur LE régime à suivre, LA solution miracle, rien de ça. Uniquement un retour d’expérience sur les recommandations qui sont, pour moi, indispensables pour y arriver sur le long-terme.

Toutefois, étant consciente qu’il n’est pas toujours facile de trouver l’inspiration pour les repas, j’ai préparé un mini e-book de 15 recettes que vous pourrez télécharger (gratuitement évidemment) en bas de cet article (accessible directement depuis le sommaire ci-dessous).

Attention cependant, gardez bien à l’esprit que mes conseils sont uniquement basés sur mon expérience personnelle. Toutes les personnes sont différentes et chacun doit trouver ce qui lui convient à titre individuel. Aussi, si vous avez des soucis de santé, n’hésitez pas à consulter un professionnel qui sera le plus à même de vous accompagner et de vous aider à mettre en place la meilleure solution adaptée à votre situation personnelle.

Vous avez bien entendu le droit de ne pas être d’accord avec mes conseils ou d’avoir une expérience différente. Si tel est le cas, n’hésitez surtout pas à la partager dans les commentaires.

Sommaire

Mes conseils essentiels

1. Etre motivé(e), être patient(e) et accepter le temps de mise en route
2. Perdre du poids uniquement parce qu’on le désire et non pour répondre à ce que la société pourrait attendre de nous
3. Consulter un professionnel de santé en cas de besoin
4. Arrêter le sucre et si possible le sel
5. Boire beaucoup d’eau
6. Se fixer un objectif
7. Accepter que tous les corps sont différents et réagissent différemment
8. Se peser régulièrement au début pour comprendre notre corps et ses réactions, non pas dans le but de développer une obsession
9. Cuisiner soi-même et prendre le temps de changer les habitudes
10. Ne pas confondre sport et nutrition
11. Les légumes sont nos amis, de saison encore mieux ! (et ça vaut aussi pour les fruits)
12. Réagir en cas d’excès pour ne pas laisser les kilos s’installer, ils seront ainsi plus simples à perdre

Mini e-book à télécharger

Mes conseils essentiels

1. Etre motivé(e), être patient(e) et accepter le temps de mise en route

B.a.-ba de la démarche, il me parait complètement impensable d’entamer un changement de routine alimentaire sans être motivé(e). Le chemin n’est en général pas une longue ligne droite sans embûche et le risque de craquer à la première occasion ne sera que plus élevé si la motivation n’est pas suffisante.

Par ailleurs, la perte de poids est un processus qui prend du temps, certes, mais qui nécessite également un délai de mise en route. Le corps a besoin de s’adapter, de comprendre les changements et de les assimiler. Si les résultats ne se font pas ressentir aussi vite que vous le voudriez, pas d’inquiétude ! C’est tout à fait normal.

Il me semble important d’être patient(e) et de laisser le temps au temps. Si les débuts ne sont pas rapides, ce n’est pas négatif. Si vous faites face à des périodes de stagnation, ce n’est pas négatif. Il est préférable d’y aller progressivement et que les changements et achèvements s’inscrivent dans la durée, plutôt que de voir le processus se faire trop rapidement pour finalement faire plusieurs pas en arrière peu de temps après.

Motivation et patience sont donc deux maîtres-mots.

2. Perdre du poids uniquement parce qu’on le désire et non pour répondre à ce que la société pourrait attendre de nous

Ce point rejoint en partie le précédent lié à la motivation, mais il aborde tout de même une autre dimension.

Le poids parfait n’existe pas. La seule chose qui importe est la manière dont la personne se sent et le rapport qu’elle a à son propre corps. Cet aspect est exclusivement personnel et propre à chacun et ne doit en aucun cas être dicté par la société. Si une personne se sent plus à l’aise avec des rondeurs et qu’une autre personne préfère se voir plus mince, cela ne les concerne qu’elles et elles seules.

Entamer une perte de poids car l’on considère que c’est ce que les autres attendent de nous est la pire des idées. Ce choix doit être fait dans la seule optique d’atteindre un état dans lequel nous nous sentons bien, ou à tout le moins mieux. Et ce que les autres en pensent, tout le monde s’en fout.

3. Consulter un professionnel de santé en cas de besoin

Je l’ai déjà mentionné en préambule mais je vais le redire. D’ailleurs, ce conseil aurait pu se trouver à la première position tant il est important.

La prise comme la perte de poids peuvent être liées à des problèmes de santé sous-jacents. Ainsi, si votre poids, quel qu’il soit, est la cause de soucis de santé, ou est susceptible d’induire des problèmes de santé, n’hésitez pas à consulter un professionnel.

Il n’y a aucune honte à chercher un accompagnement par une personne qualifiée qui sera la plus à même de vous venir en aide et de faire un diagnostic propre à votre situation individuelle. Des conseils donnés sur internet, une vidéo Youtube, un article de blog, etc. ne peuvent remplacer et ne substitueront jamais l’expertise d’un médecin qualifié. Ainsi, si vous pensez avoir besoin de voir un médecin, n’hésitez surtout pas à consulter.

4. Arrêter le sucre et si possible le sel

J’ai conscience qu’il s’agit sûrement d’un des points les plus difficiles à appréhender. L’étape où j’entends souvent “mais tu es folle !“, “jamais je ne pourrais“. On n’a pas toujours envie de l’entendre, mais le sucre n’est pas votre ami, et le sel non plus d’ailleurs. Et ça je vous le dis alors que je raffole moi-même du sucré..

Pour ce qui est du sel, la question ne s’est pas réellement posée dans mon cas puisque, dans la mesure du possible, je n’en consomme pas. Je n’en ajoute jamais quand je cuisine et je mange salé uniquement quand je suis à l’extérieur (comme au restaurant pas exemple). D’ailleurs, dès que du sel a été mis dans un plat, je m’en rends compte immédiatement au goût, mais également car je me retrouve à boire la mer et ses poissons par la suite…

D’ailleurs, je dois avouer que j’ai du mal à comprendre cet engouement autour du sel. Je n’ai jamais trouvé que ça rehausse le goût des aliments mais plutôt que ça le masque. Et quel dommage. Les aliments se suffisent à eux-mêmes et la nature se serait occupée de les rendre plus salés si cela avait été nécessaire. Si les aliments semblent fades à l’arrêt du sel, c’est simplement le temps de se réhabituer à leur vrai goût, et croyez moi, c’est un plaisir.

Pour ce qui est du sucre, on le sait, il est une véritable cause d’addiction. Le sucre appelle le sucre. Plus vous mangez sucré, plus votre corps vous réclamera du sucre. Malheureusement, le sucre peut faire des ravages sur la santé. Quant aux substituts, n’en parlons même pas, c’est encore pire. Je vous invite à vous documenter sur la question si cela vous intéresse, mais tout ce qui est aspartame, sucralose etc. sont vraiment à proscrire.

Quoi qu’il en soit, un de mes conseils est donc de stopper sa consommation de sucre et de sel, dans la mesure du possible et d’acceptation propre à chacun.

5. Boire beaucoup d’eau

En revanche, si nous avons bien un allié pour notre santé, c’est l’eau ! Nous le savons également, le corps est composé en très grande partie d’eau. Il est donc important de lui en fournir en quantité suffisante et régulière pour assurer son bon fonctionnement. Les bienfaits sur la santé sont multiples et votre corps ne pourra que vous en remercier. La quantité recommandée par jour est de 1,5 litres, voire 2 litres. D’ailleurs, pas besoin d’aller au delà. On ne voudrait pas non plus se mettre à faire de la rétention, ce qui serait plutôt contre-productif.

Si l’on s’en tient au sujet qui nous intéresse aujourd’hui, boire de l’eau vous permettra premièrement de vous remplir l’estomac et de réduire la sensation de faim. Ainsi, on évite de succomber à la tentation du grignotage, par exemple. Aussi, boire une grande quantité d’eau chaque jour vous aidera à éliminer et facilitera la digestion.

6. Se fixer un objectif

Pour commencer, il me semble important de se fixer un objectif de poids à atteindre. Pas un objectif délirant évidemment, quelque chose de réalisable, voire par paliers. Cela permet à mon sens non seulement de savoir où l’on va et quelles sont nos attentes mais aussi et principalement d’entretenir la motivation. Se voir peu à peu se rapprocher de l’objectif à atteindre agit comme un stimulus nous permettant de ne pas relâcher les efforts.

Aussi, le temps de l’objectif, essayez au maximum de ne pas faire d’excès, ou alors le moins possible. Il s’agira de la période de transition durant laquelle les habitudes vont s’installer. En moyenne, nos habitudes changent en 21 jours. Il faudrait donc au minimum respecter ce délai sans s’autoriser d’écart. En 21 jours, les premiers résultats seront déjà là, les premiers pas vers l’objectif auront été réalisés, et la suite du chemin n’en sera que plus simple.

7. Accepter que tous les corps sont différents et réagissent différemment

Ne pas se comparer, tout simplement. Ce conseil est à mon sens essentiel pour maintenir une perte de poids efficace mais également pour favoriser un bon état mental.

Ce n’est pas parce qu’une personne réagit de telle ou telle manière à une chose particulière que votre corps va forcément en faire de même. Chaque personne est différente, chaque corps réagit différemment et une chose qui convient à quelqu’un ne sera pas forcément adaptée à quelqu’un d’autre. Il est alors important de trouver ce qui fonctionne pour nous, ce que l’on aime et ce qui ne nous convient pas. Et surtout arrêter de regarder ce qui se fait chez le voisin.

8. Se peser régulièrement au début pour comprendre notre corps et ses réactions, non pas dans le but de développer une obsession

Le but de ce conseil n’est surtout pas de vous encourager à développer une obsession pour votre poids ou pour les chiffres sur la balance. Toutefois, pour savoir si vos efforts paient et justement comprendre ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne vous convient pas, il faut bien le mesurer.

C’est la raison pour laquelle je vous conseillerais de vous peser très régulièrement au début. Si le chiffre apparaissant sur la balance n’est pas celui auquel vous vous attendiez, pas d’inquiétude. Il faudra alors simplement vous poser et essayer de comprendre. Au bout de quelques fois, vous pourrez établir des connexions. Savoir que tel aliment ne vous réussit pas tandis que votre corps assimile beaucoup plus celui-ci, etc.

Une fois ce travail fait, vous pourrez espacer de plus en plus les pesées. Mais surtout vous connaitrez mieux votre corps et appréhenderez l’exercice plus facilement.

9. Cuisiner soi-même et prendre le temps de changer les habitudes

Cuisiner soi-même, la base de la base. Je ne dis pas qu’il faut forcément retirer tous plats cuisinés de votre alimentation, mais essayez de les limiter au maximum. Les industriels ne vous veulent pas forcément que du bien et ce qu’ils mettent dans leurs plats n’est pas forcément bon pour vous. A tout le moins, cela ne sera jamais aussi bon que si vous prenez le temps de le faire vous-même.

Aussi, ne pas faire cet effort de cuisiner soi-même équivaut à ne jamais apprendre à changer les (mauvaises) habitudes. Pourtant, c’est une étape clé. Eradiquer certaines habitudes au profit de meilleures est très important. Il faut aussi du temps pour cela, puis ça deviendra un automatisme et vous aurez adopté un nouveau mode de vie.

A mon sens, en ne faisant pas au maximum l’effort de cuisiner et préparer vos repas vous-même, vous ne pourrez jamais changer vos habitudes et en acquérir de nouvelles. Et vous savez ce que l’on dit, “chassez le naturel, il revient au galop“.

10. Ne pas confondre sport et nutrition

Sur ce point, je vais faire court mais je l’entends tellement souvent. “Pour maigrir, il faut faire du sport“. Dixit qui ?

La perte de poids passe principalement par l’alimentation. Le sport sert à se muscler et à avoir un corps tonique. C’est aussi simple que ça.

Attention, je ne suis pas en train de dire que l’on ne devrait absolument pas faire de sport ou que les deux ne vont pas de paire. Avoir une activité physique, plus ou moins soutenue, est excellent pour la santé quoi qu’il arrive. Mais faire du sport avec une alimentation catastrophique ne vous fera pas non plus perdre de poids et ne sera pas bon pour votre santé. De la même manière que vous pourrez très bien perdre du poids sans faire de sport.

Ajouter une activité physique vous permettra de muscler votre corps et de compléter les efforts. Toutefois, si on pouvait arrêter de culpabiliser les personnes qui n’aime pas le sport (car, oui, ça existe !), ça serait un bon début.

11. Les légumes sont nos amis, de saison encore mieux ! (et ça vaut aussi pour les fruits)

Evidemment, manger uniquement des légumes et des fruits de saison n’est pas toujours simple. Ainsi, mon conseil n’est pas de ne manger que des fruits et des légumes de saison, mais au maximum dans la mesure du possible.

Pourquoi ? La raison est très simple : la nature est bien faite. Laissez-moi m’expliquer avec un exemple.

Pourquoi les oranges sont-elles de saison en hiver ? Parce qu’elles nous apportent de la vitamine D. Et qu’est-ce qu’il nous manque principalement en hiver ? Le soleil, autre source de vitamine D. Ainsi, la nature a compensé. Les oranges sont de saison en hiver notamment pour nous apporter cette vitamine par l’alimentation, et ne sont plus de saison en été car notre apport se fait grâce aux beaux jours.

Je schématise et ce n’est qu’un exemple, mais l’idée est là. Même s’il n’est pas toujours possible de ne manger que des légumes et des fruits de saison, essayons de les privilégier.

12. Réagir en cas d’excès pour ne pas laisser les kilos s’installer, ils seront ainsi plus simples à perdre

Une fois notre objectif atteint, il est tout à fait concevable de faire ce que l’on appelle assez communément des “excès”. Manger un peu plus gras, faire un repas très copieux etc. Ce n’est absolument pas un souci et on ne devrait d’ailleurs jamais avoir à culpabiliser de se faire plaisir.

Toutefois, si l’on veut maintenir le bénéfice du chemin parcouru, mon conseil serait tout simplement de compenser l’excès par une alimentation plus équilibrée les jours qui suivent. Ainsi, vous ne laisserez pas à l’excès le temps d’installer ses effets et il sera beaucoup plus simple à gommer.

Mini e-book à télécharger

Pour vous aider dans cette démarche, j’ai regroupé 15 recettes saines mais gourmandes dans un mini e-book. Ces recettes font partie de mes essentielles pour maintenir une routine équilibrée. En plus d’être simples à cuisiner, elles n’en restent pas moins savoureuses afin de garder la motivation intacte. Hors de question de faire rimer perte de poids ou alimentation équilibrée avec recettes déprimantes. Ici, on se régale !

Attention cependant, comme je vous le disais, mon alimentation ne contient pas de sel. Chacune des recettes présentées dans le e-book sont donc cuisinées sans ajout de sel. Toutefois, libre à vous d’en ajouter si vous le souhaitez !

Ce mini e-book, entièrement gratuit bien évidemment, est téléchargeable au format PDF en cliquant ici.

Vous pouvez également télécharger individuellement les fiches recettes qu’il contient en cliquant sur leur intitulé ci-dessous.

1. Soupe de butternut, sirop d’érable et fruits secs
2. Salade d’épeautre, fenouil, carottes et noisettes
3. Courgettes farcies au chèvre et aux amandes
4. Pêle-mêle de quinoa, fêta et courge butternut
5. Emincé de dinde au poireau
6. Légumes au four et burrata
7. Potage de panais et noisettes grillées
8. Filets de cabillaud, pommes de terre et haricots verts
9. Gratin de courgettes
10. Salade de pâtes, oeuf, burrata et noisettes
11. Omelette aux légumes
12. Tarte gruyère-poireau et pâte brisée maison
13. Polenta au parmesan, pesto de tomates, oeufs et pois chiches
14. Dos d’églefin, légumes et couscous perlé
15. Blanquette de poulet au poireau

J’espère du fond du coeur que ce mini e-book vous plaira. N’hésitez pas à me faire vos retours à son sujet ou à me dire si vous avez testé des recettes.

Et vous, quels sont vos conseils fondamentaux pour entamer et maintenir une alimentation équilibrée ? Etes-vous dans une démarche de perte de poids ?

N’hésitez pas à me donner votre avis et à partager votre expérience en commentaire !